Pour une Oméga Santé : le secret des bonnes graisses !
Lorsque l’on examine la «pyramide alimentaire» recommandée par le ministère de la Santé, on constate que les graisses et les sucres sont tout en haut. Ce qui signifie qu’il faut en consommer très peu, ou en d’autres termes, qu’ils sont mauvais pour la santé. Par contre, les produits laitiers et les céréales sont fortement conseillés.
Une mise au point est nécessaire, en tout cas en ce qui concerne les graisses car cela peut faire croire qu’il vaut mieux les supprimer ! Ce n’est pas toujours l’opinion des naturopathes. D’autre part, souvent, ces derniers réduisent le lait et conseillent des céréales, certes, mais complètes et parfois, dans certains cas, sans gluten, et surtout, à petites doses. Quant aux graisses, depuis toujours, le naturopathe leur accorde une importance primordiale.
Les graisses sont divisées en trois grandes catégories : les saturées, les mono-insaturées et les polyinsaturées.
Saturées : huile de noix de coco, de palme, graisses animales, laitières, beurre de cacao.
Mono-insaturées : huiles d’olive et de colza sont les meilleures. Les huiles d’avocat, de noisette, et d’arachide font aussi partie de cette catégorie, mais elles sont moins intéressantes.
Polyinsaturées : on peut citer les huiles de maïs, de carthame, de tournesol, d’arachide, de soja, de poisson, de noix, de lin.
C’est dans le choix de toutes ces huiles qu’il convient d’être très vigilant. Leurs effets sur la santé peuvent être diamétralement opposés. En effet, toutes ces huiles polyinsaturées et même mono- insaturées, peuvent être plus ou moins riches en acides gras oméga 6 ou oméga 3. Et cela peut faire une différence énorme entre la bonne santé et la maladie.
En effet, si notre organisme a besoin de bonnes graisses (oméga 6, oméga 3 entre autres), il faut une proportion harmonieuse entre les deux. On parle de rapport entre les omégas 6 et les omégas 3 inférieur à quatre ou cinq. Il faut consommer quatre oméga 6 pour un oméga 3. Or, dans nos populations, ce rapport est tout à fait déséquilibré. Nous avons déjà trop d’oméga 6 et trop peu d’oméga 3, voire parfois pratiquement pas d’oméga 3. Le régime occidental contient approximativement 14 à 20 fois plus d’acides gras oméga 6, que d’acides gras oméga 3. Ce déséquilibre peut influer sur l’apparition de nombreuses maladies : crises cardiaque, accidents vasculaire, cancer, obésité, insulino-résistance, diabète, asthme, arthrite, lupus, dépression, psychose, hyperactivité infantile et certaines démences. Chaque jour, on redécouvre l’importance de ces fameux oméga 3 !
Mais alors que faire, et où trouver les bonnes associations ?
De petites remarques s’imposent : il faut avant tout réduire les graisses saturées, notamment les acides gras « trans ». Ces derniers sont générés par l’hydrogénation, processus utilisé pour rendre solides les huiles végétales. Par exemple, l’huile de maïs, de soja ou de tournesol sont hydrogénées pour fabriquer certaines graisses ou d’autres produits. Il convient donc d’éviter tout ce qui contient ces acides gras « trans » c’est-à-dire tout ce qui est hydrogéné ou partiellement hydrogéné. Lisez bien les étiquettes et vous serez surpris du nombre incroyable de produits qui en contiennent.
Ce tableau détermine quelles sont les huiles polyinsaturées riches en acides gras oméga 3 et quelles sont celles qui sont riches en acides gras oméga 6.
OMEGA 3 | OMEGA 6 |
huile de poisson | huile de maïs |
huile de lin | huile de carthame |
huile de colza | huile de tournesol |
huile de soja | huile de soja (moins bon rapport : 6/3) |
huile de noix | huile de noix (bon rapport : 4/1) |
huile de chanvre | huile d’arachide |
huile de rose musquée du Chili | huile de sésame |
huile de krill | huile de pépins de raisin |
huile de cameline | Huile d’onagre |
Huile de bourrache _________________________ Huile de cassis |
Il faut donc non seulement arriver à un équilibre entre les deux familles, mais aussi, bien les assimiler, c’est-à-dire bien digérer ces acides gras essentiels à notre santé. Certains nutriments sont nécessaires pour cela : le magnésium et le zinc par exemple, ainsi que la vitamine B6. L’alcool a un effet néfaste. L’âge a une importance capitale aussi, car en général, plus on vieillit, moins on assimile. Les acides gras trans sont néfastes à l’absorption des oméga 6. Le diabétique ou pré-diabétique assimile, lui aussi, difficilement les acides gras essentiels. Dans ces cas, on peut avoir recours à l’acide gamma-linolénique (huile de bourrache ou d’onagre, entre autres). Ces huiles offrent une sorte de prédigestion des acides gras. On les utilise par exemple dans le syndrome prémenstruel, la pré ménopause, la ménopause, en dermatologie (eczéma, psoriasis, vieillissement et sécheresse de la peau) et pour le syndrome des yeux secs. L’huile de poisson a prouvé son action dans la prévention de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, l’artériosclérose, l’asthme, le cancer (survie prolongée), l’arthrite rhumatoïde et les affections auto-immunes ; et elle agit plus vite sur le cerveau. On lui reconnaît une action importante sur le développement cérébral et cognitif du fœtus.
Il semble que plus l’alimentation courante contient des oméga 3, meilleure est notre humeur. Il en est de même pour notre équilibre psychique. Différentes études démontrent que l’anxiété, la déprime, les tendances suicidaires, l’alcoolisme et les tendances violentes s’améliorent avec la prise d’oméga 3.
Où trouver les oméga 3 dans les aliments ?
Pourcentage en acide alpha linolénique (ALA) dans différents aliments (100 g)
huile de lin | 54, 2 |
huile de chanvre | 18,8 |
huile de noix | de 12 à 14 |
huile de colza | 9,2 |
huile de germe de blé | 7,80 |
huile de soja | 7, 7 |
noix | 7,49 |
pourpier | 0,40 |
germe de blé | 0,34 |
Quantité d’acide alpha linolénique par cuiller à soupe
huile de lin | 7 gr |
graines de lin | 3 gr |
graines de lin moulues | 2 gr |
huile de colza | 1,5 gr |
huile de noix | 1,7 gr |
noix concassée | 0,7 gr |
Quelques conseils
La farine de graines de lin apporte des oméga 3 et des fibres très intéressantes. C’est un excellent liant de l’eau. On peut ajouter 10 % à la quantité de farine pour les préparations culinaires. De plus, cela permet de réduire les autres matières grasses de la recette. Je conseille souvent également « Philobio » qui est un programme de complémentation alimentaire à base de farine de lin, de fibres solubles et de polyphénols de raisin et de thé vert. Cette complémentation permet de compenser les carences alimentaires. Elle participe à la protection de l’équilibre pondéral et du système cardio-vasculaire. Elle contient une sélection rigoureuse des graines de lin au procédé unique de fabrication, ce complexe apporte 100% des besoins quotidiens en acides gras essentiels Oméga-3. Il apporte également des lignanes et des antioxydants naturels avec une garantie de composition et de biodisponibilité sans oxydation des Oméga-3. Par son action prébiotique et régulatrice du transit intestinal des fibres solubles, ce complément agit directement sur la graisse abdominale à l’origine du syndrome métabolique. On ajoute simplement la poudre à la salade, la soupe, le lait végétal, etc.
Le beurre ne contient pas d’oméga 6, ce qui est une bonne chose ; en revanche, il est riche en acides gras saturés, ce qui est moins bon pour notre santé. A dose raisonnable pourtant, il peut être utile, notamment pour l’apport de vitamines A+D. Voici une alternative « maison », pour en manger un peu moins, sans se priver : une moitié de tasse de beurre bio (coupé en morceaux) amené à la température de la pièce, plus une moitié de tasse d’huile de colza bio. Bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une crème homogène, verser dans un moule et placer au frigo pour réfrigérer. On peut ajouter au mélange des fines herbes ou de l’ail frais.
On peut aussi réaliser soi-même une délicieuse pâte à tartiner, en mélangeant bien une demi- tasse de beurre avec une demi-tasse d’huile d’olive. A conserver au frigo également.
Il est évident que les huiles doivent être biologiques, extra vierges, de première pression à froid, à moins de 40°. Il serait judicieux d’utiliser également le ghee qui est un beurre clarifié dans la médecine ayurvédique. Il est dépourvu de lactose riche en vitamines liposolubles. Très digeste car il ne contient ni lactose ni caséine. Il peut se garder hors du frigo et est idéal pour la cuisson car son point de fumée est supérieur à 250°. La cuisson ne le rend donc pas toxique !
Et les œufs oméga 3 ?
Ce serait une très bonne chose si on avait la garantie d’un élevage bio. Hélas, à ma connaissance, ce n’est pas toujours le cas. Attention aussi aux aliments enrichis en oméga 3. Vérifiez s’ils sont d’origine bio, sans quoi cela n’a pas beaucoup de sens. J’ai remarqué que, contrairement à ce que beaucoup pensent, les mangeurs d’œufs ont une excellente santé et en général, ce sont des œufs bio qu’ils consomment (j’ai connu des personnes âgées ayant mangé des œufs chaque jour, avec des artères impeccables. Le cas le plus spectaculaire est celui d’Emma Morano qui a mangé trois œufs par jour pendant 90 ans et qui a vécu 117 ans. Personnellement j’en mange pratiquement deux tous les jours. Et lorsque j’ai dû subir une coronographie le résultat était suivant le médecin : « vous avez des artères de jeune homme » Dernière nouvelle : Chaque semaine, à la Boutique Santé, nous recevons des Oeufs biologiques de Pâturage (ajout de graines germées et d’oméga 3 végétal) Les poules sont logées dans des poulaillers mobiles déplacés chaque semaine afin qu’elles puissent bénéficier d’espaces verts toute l’année.
- « Les œufs de Daniel et Suzanne devraient être remboursés par la sécurité sociale » Prof.Yvan Larondelle à l’U.C. Louvain
Une portion de 100gr ( 2 petits œufs) contient 22% des apports protéiques nécessaires. Il y a 20% de vit. A, 10 à 15% de vit. D, 30% de vit. B2, 50% de vit. B8, 25% de vit. B12, 23% de la B9, 34% de la B5 et environ 20% du fer qui est nécessaire par jour. Il y a aussi d’autres nutriments intéressants. Je les conseille régulièrement avec les barre cardio (1gr de DHA), plus vitamine et minéraux
Éviter les huiles trop riches en oméga 6
Il faut absolument diminuer les acides gras omégas 6, en particulier l’acide gras linoléique, puisqu’en Europe, nous en absorbons déjà beaucoup trop (voir le tableau ci-dessus). La consommation quotidienne d’huile de colza, d’olive, de graines de lin et de noix suffit à obtenir assez d’acide gras linoléique, dans un bon équilibre. Car par exemple, l’huile de colza contient deux fois plus d’acide gras linoléique (omega 6) que d’acide gras linolénique (oméga 3). L’huile d’olive a une teneur en acides gras linoléiques de 10 %. Si l’on veut que notre consommation d’acides linoléiques reste dans des limites acceptables, il faut donc éviter les huiles très riches en acides gras linoléiques (oméga 6) et éviter ou réduire les produits qui en contiennent : vinaigrette, mayonnaise, etc.
Un exemple simple : l’huile de carthame est la plus riche en acide linoléique avec un rapport oméga 6 / oméga 3 le plus mauvais qui soit : de 200 pour 1 ! L’huile de tournesol, un rapport de 135 sur 1 : déséquilibre garanti. L’huile de colza a un rapport de 2 pour 1. L’huile de noix de 5 pour 1.C’est un très bon rapport au niveau de l’équilibre journalier. L’idéal est de rester en dessous de 5 pour 1.
Éviter les acides gras « trans »
Ces acides gras ont littéralement envahi la chaîne alimentaire. Chaque fois que vous lirez «hydrogéné » ou « partiellement hydrogéné » sur une étiquette, vous pourrez être certains que des acides gras « trans » se cachent dans le produit. On les trouve dans les biscuits, gâteaux, préparations pour pains, pour tartes, produits de boulangeries, biscuits sucrés ou pâtisseries industrielles, biscuits salés, chips (il existe une exception : des chips biologiques à l’huile d’olive vierge extra), céréales pour petit-déjeuner, desserts surgelés, plats surgelés, graisses de cuisson, certaines margarines. Les acides gras « trans » se comportent comme des graisses saturées en pires : augmentation du mauvais cholestérol LDL et diminution du bon cholestérol HDL. De plus, ils perturbent les membranes cellulaires et déstabilisent l’activité de certaines enzymes, ce sont les graisses les plus dangereuses pour les artères.
Il faut réduire les graisses saturées
Il ne faut pas dépasser 10 % de nos besoins caloriques en graisses saturées, au risque de voir une augmentation de certaines pathologies cardiaques, en particulier. . Attention, si vous suivez un régime sans matière grasse, votre organisme peut alors produire un acide gras particulier : l’acide palmitique, qui lui aussi, augmente les risques cardiaques. J’ai connu dans ma pratique, des clients avec un cholestérol très bas, qui mangeaient très maigre mais dont les artères se sont bouchées ! Raison de plus pour introduire les graisses oméga 3 dans votre régime. Les huiles tropicales (palme, coco cette dernière a des propriétés intéressantes par ailleurs notamment sur le cerveau contiennent de grandes quantités d’acides gras saturés. Choisissez les morceaux maigres de la viande, enlevez les parties grasses avant la cuisson.
Quelques recommandations importantes
C’est l’équilibre qui compte ! Si vous ne mangez pas assez de poisson, de pêche ou d’élevage bio (deux fois par semaine est l’idéal), utilisez alors les capsules d’huile de poisson
Du bon gras pour les neurones … L’huile de saumon sauvage d’Alaska neuromer
L’huile de saumon sockeye provient de poissons nageant dans les eaux encore protégées de l’Alaska et sont pêchés selon des règles strictes préservant l’écosystème. Le saumon sauvage est particulièrement intéressant : il est naturellement riche en oméga 3 à longue chaîne (DHA et EPA). C’est d’autant plus vrai pour le saumon sockeye (Oncorhynchus nerka) qui a besoin de ces précieux lipides pour passer l’hiver dans les eaux glaciales du Pacifique nord. Par ailleurs, l’huile de saumon sauvage fournit un apport en acides gras complet et bien équilibré. L’autre avantage de l’huile de saumon Neuromer est qu’elle contient également des antioxydants qui sont nécessaires à la protection des oméga 3 et évitent leur oxydation. Elle contient ainsi de l’astaxanthine, un pigment caroténoïde naturel, ainsi que de la vitamine A et D3. Une mention spéciale aussi pour l’huile de petits poissons platinium : une capsule apporte 400 mg de DHA ! D’après des recherches scientifiques récentes le DHA à partir de 250 mg a une action anti cancer. Il faut arriver à avoir plus de DHA dans notre nourriture… ce qui n’est pas toujours le cas.
On peut aussi manger des graines de chanvre décortiquées, elles contiennent des oméga 3, des oméga 6, de nombreux minéraux comme du calcium, du potassium, etc., des acides aminés essentiels, de nombreuses vitamines, comme les vitamines B1, des B2, B6, la vitamine E. Elles ont un goût très agréable de noisettes.
Et pour les végétariens ?
Il existe des capsules d’huile vierge biologique de rose musquée (Oméga Rosa). C’est une source d’acide alpha linolénique (oméga 3, elle en contient 35 %) et de vitamines anti-oxydantes, présentes naturellement dans cette huile, sans aucune intervention humaine. Elle est exempte d’acides gras « trans ». Elle a été testée, en Italie, par le professeur Pietta et après 60 jours de prise, on observe les résultats suivants : augmentation des vitamines E et C, accroissement du pouvoir antioxydant du plasma, augmentation significative de l’EPA (un acide gras qu’on trouve aussi en abondance dans le poisson). Il existe aussi une huile extraite d’algues (la microalgue Schizochytrium ) très riche en DHA : 300 mg par capsules ! Elle contient le rapport naturel des acides gras oméga-3 DHA et EPA dans les algues (environ 2 :1).- N’est pas un isolat pur de DHA. – Dosage élevé : 500 mg DHA + EPA/ capsule(platinium)
Pour terminer, voici la recette d’une mayonnaise idéale pour la santé : 1 œuf, 1 pincée de sel, 4 cuillers à café de moutarde, une pincée de poivre de Cayenne, une demi-cuiller à café de sucre de canne, 1 tasse 1/4 d’huile de colza, 4 cuillers à soupe de jus de citron frais. Mettez dans un bol 1/4 de tasse d’huile, l’œuf, le sel, la moutarde, le poivre et le sucre. Battez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajoutez doucement 1/2 tasse d’huile, ajoutez le citron et mélangez brièvement pour homogénéiser. Ajoutez doucement la demi-tasse restante. Réfrigérez.
Il est logique d’utiliser les deux sources d’oméga 3, c’est-à-dire végétale et animale, dans la nourriture habituelle, car encore une fois, c’est la nature qui a prévu cela. N’oublions pas que les légumes crus et les fruits apportent les antioxydants et les vitamines naturelles nécessaires. À consommer chaque jour aussi, car ils protègent de l’oxydation éventuelle des graisses. À partir d’un certain âge ou en cas de problèmes particuliers, on peut demander à son médecin, lors d’une prise de sang, un statut des acides gras, ainsi que le statut des antioxydants ; cela permet de vérifier si notre nutrition va dans le bon sens : c’est cela la vraie prévention. Pour simplifier les deux huiles les plus importantes en bio vierge extra : colza et olive. Avec dans certains assaisonnements des huile de noix pressée à -40°..On peut obtenir des omégas 3 en mangeant des petits poissons gras comme la sardine par exemple. À défaut il existe des huiles de poisson oméga 3 qui pour une gélule contienne déjà suffisamment de DHA et de PEA. Et si on ne le digère pas les capsules de poissons ou si on est végétarien il existe une huile d’algues très concentrées en principes actifs oméga trois. Avec aussi l’excellente barre Nutréine cardio oméga 3 avec 1000mg mg de DHA et40 mg de EPA! Bonne nouvelle : il existe à présent un Omega-Index que chacun peut réaliser à l’aide d’une goutte de sang ce qui permet de connaître son statut en oméga trois si important pour la santé !
Daniel gramme herboriste naturopathe
Pour en savoir plus sur les conditionnements les prix etc. voici quelques liens
Barre NUTREINE
https://boutiquesante.be/fr/accueil/1159-barre-au-dha-cardio-vegan.html
Huile d’algues
https://boutiquesante.be/fr/accueil/1004-omega-3-platinum-huile-d-algues-.html
Neuromer
https://boutiquesante.be/fr/recherche?controller=search&s=neuromer
Philobio
https://boutiquesante.be/fr/accueil/510-philobio-210gr-.html
Huile de poisson platinium
https://boutiquesante.be/fr/accueil/779-omega-3-huile-poisson-mannavital-60-softgels.html
Analyse Index Oméga 3
https://danielgramme.be/connaissez-vous-votre-indice-omega-3/
