OMÉGA SANTÉ
Les naturopathes réduisent souvent le lait ; ils conseillent des céréales, certes, mais complètes et dans certains cas, sans gluten, et surtout, à petites doses. Quant aux graisses, depuis toujours, les naturopathes leur accordent une importance primordiale. Celles-ci sont divisées en trois grandes catégories :
– saturées : huile de noix de coco, de palme, graisses animales, laitières, beurre de cacao…
– mono-insaturées : huile d’olive et de colza. Ce sont les meilleures ! Les huiles d’avocat, de noisette et d’arachide font aussi partie de cette catégorie, mais elles sont moins intéressantes.
– poly-insaturées : on peut citer les huiles de maïs, de carthame, de tournesol, d’arachide, de soja, de poisson, de noix, de lin…
Il faut être très vigilant dans le choix de toutes ces huiles. Leurs effets sur la santé peuvent être diamétralement opposés. En effet, les huiles poly-insaturées et même mono-insaturées peuvent être plus ou moins riches en acides gras Oméga 6 ou Oméga 3. Et cela peut faire une différence énorme entre la bonne santé et la maladie. En effet, si notre organisme a besoin de bonnes graisses (Oméga 6 et Oméga 3, entre autres), il faut une proportion harmonieuse entre les deux. On préconise généralement des rapports entre les Oméga 6 et les Oméga 3 inférieurs à quatre ou cinq, c’est-à-dire qu’il faut consommer quatre parts d’Oméga 6 pour une part d’Oméga 3. Or, dans nos populations, ce rapport est tout à fait déséquilibré. Nous consommons beaucoup trop d’Oméga 6 et trop peu d’Oméga 3, voire parfois pratiquement rien comme Oméga 3.
Le régime occidental contient approximativement quatorze à vingt fois plus d’acides gras Oméga 6 que d’acides gras Oméga 3. Ce déséquilibre peut influer sur l’apparition de nombreuses maladies : crise cardiaque, accidents vasculaires, cancer, obésité, insulino-résistance, diabète, asthme, arthrite, lupus, dépression, psychose, hyperactivité infantile et certaines démences. Chaque jour, on redécouvre l’importance de ces fameux Oméga 3 !
– Signes de déficience en acides gras oméga 6 :
irritations cutanées eczémateuses, perte de cheveux, dégénérescence rénale hépatique, troubles du comportement, sudation excessive et soif, sensibilité aux infections, cicatrisation difficile, stérilité (masculine) et fausse couche, retard de croissance, problèmes cardiaques et circulatoires…
– Signes de déficiences en acides gras oméga 3 :
hypertension, triglycérides élevés, difficultés d’apprentissage, mauvaise coordination motrice, picotements dans les bras et les jambes, changement de comportement, dysfonctions immunitaires, adhérences plaquettaires, peaux sèches et œdème, détérioration mentale, trouble de l’humeur et dépression…
– En général, dans les deux cas : peaux sèches.
Où trouver les bonnes associations ?
De petites remarques s’imposent préalablement. Il faut, avant tout, réduire les graisses saturées, notamment les acides gras « trans ». Ces derniers sont générés par l’hydrogénation, processus utilisé pour rendre solides les huiles végétales. Par exemple, l’huile de maïs, de soja ou de tournesol sont hydrogénées pour en faire des margarines ou d’autres produits. Il convient donc d’éviter tout ce qui contient ces acides gras, c’est-à-dire tout ce qui est hydrogéné ou partiellement hydrogéné. Lisez bien les étiquettes et vous serez surpris du nombre incroyablement élevé de produits qui en contiennent.
Le petit tableau ci-après indique quelles sont les huiles poly-insaturées riches en acides gras Oméga 3 et celles qui sont riches en acides gras Oméga 6.
Huile Oméga 3 | Huile Oméga 6 | Huile Oméga 6 (Préforme)
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huiles de poisson | huile de maïs | huile d’onagre |
huile de lin | huile de carthame | huile de bourrache |
huile de colza | huile de tournesol | huile de cassis |
huile de soja | huile de soja (moins bon rapport 6/3) |
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huile de noix | huile de noix (bon rapport 6/3) |
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huile de chanvre | huile d’arachide |
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huile rose musquée du Chili | huile de sésame |
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huile de krill | huile de pépin de raisin |
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huile de cameline |
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Les acides gras essentiels en termes simples
famille Oméga 6
| Famille Oméga 3 |
Acide linoléique (LA) Notre organisme peut le convertir en : | Acide alpha linolénique (ALA) Notre organisme peut le convertir en : |
Acide gamma linolénique (gla) Notre organisme peut le convertir en : | Acide eicosapentaenoique (EPA) Notre organisme peut le convertir en : |
Acide arachidonique (AA) | Acide docosahexaenoique (DHA)
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famille des écosanoïdes Oméga 6 | Famille des écosanoïdes Oméga 3 |
Il faut donc non seulement arriver à un équilibre entre les deux familles, mais aussi bien les assimiler, c’est-à-dire bien digérer les acides gras essentiels à notre santé. Certains nutriments sont nécessaires pour cela : le magnésium et le zinc, par exemple, ainsi que la vitamine B6. L’alcool a un effet néfaste. L’âge a aussi une importance capitale car, en général, plus on vieillit, moins on assimile.
Les acides gras « trans », ou un cholestérol élevé, sont néfastes à l’absorption des Oméga 6. Le diabétique ou pré-diabétique assimile aussi difficilement les acides gras essentiels. C’est pour cela que l’on peut alors utiliser l’acide gamma-linolénique qui est présent dans l’huile de bourrache ou d’onagre, par exemple. Ces huiles offrent une sorte de pré-digestion des acides gras. On les utilise par exemple dans le syndrome prémenstruel, la pré-ménopause, la ménopause et en dermatologie ; pour le syndrome des yeux secs également.
Pour les huiles de poisson, c’est aussi une question de digestion. Certains les digèrent parfaitement bien, d’autres ont des relents, voire de l’acidité. Les huiles de poisson ont prouvé leurs actions dans les maladies cardio-vasculaires, l’artériosclérose, l’asthme, le cancer (survie prolongée), le cerveau (l’huile de poisson agit plus vite sur le cerveau), l’arthrite rhumatoïde et les affections auto-immunes. On a également déterminé une action importante sur le développement cérébral et cognitif du fœtus.
L’équilibre émotionnel
Il semble aussi que plus l’alimentation courante contient des oméga 3, meilleure est notre humeur ! Il en va de même pour notre équilibre psychique. Différentes études démontrent que l’anxiété, la déprime, les tendances suicidaires, l’alcoolisme et les tendances violentes s’améliorent avec la prise d’Oméga 3. Il faudrait ainsi consommer entre deux et trois grammes par jour de mélange des deux acides gras de poisson (EPA et DHA). Un psychiatre conseille, dans ce cas, une concentration plus élevée en EPA, par rapport au DHA (un gramme par jour d’EPA). Il existe, en diététique, différentes sortes de capsules de poisson dont les dosages sont adaptés aux différentes indications.
J’ai personnellement testé, au Mora, différentes préparations. Il semble, en tout cas, qu’il n’est pas toujours nécessaire – il est même parfois proscrit ! – de prendre un haut dosage d’EPA. Comme d’habitude, il faut toujours individualiser les traitements. La nature a prévu un certain équilibre entre EPA et DHA, il faut en tenir compte aussi. De toute façon, on pourrait envisager une cure de trois mois riches en EPA, dans certains cas précis, puis revenir à des gélules à concentration normale, voire trouver dans les aliments les Omega3 nécessaires.
Comment trouver les Oméga 3 dans les aliments ?
Pourcentage en acide alpha linolénique (ALA) dans différents aliments (100 g)
huile de lin | 54,20 |
huile de chanvre | 18,80 |
huile de noix | De 12 à 14 |
huile de colza | 9,20 |
huile de germe de blé | 7,80 |
huile de soya | 7,70 |
noix | 7,49 |
pourpier | 0,40 |
germe de blé | 0,34 |
Quantité d’acide alpha linolénique par cuiller à soupe
huile de lin | 7 g |
graines de lin | 3 g |
graines de lin moulue | 2 g |
huile de colza | 1,5 g |
huile de noix | 1,7 g |
noix concassée | 0,7 g |
Concernant le lin, il est préférable de consommer des graines moulues plutôt que de l’huile car celle-ci est extrêmement fragile. Attention aussi de ne pas dépasser trois cuillers à soupe par jour de graines de lin car celles-ci contiennent certaines substances qui peuvent empêcher la glande thyroïde de recevoir suffisamment d’iode !
On trouve aussi dans les graines de lin une substance appelée « lignane » qui est souvent absente dans l’huile. Une étude sur la prostate a, par exemple, montré des améliorations importantes et significatives après trente-quatre jours d’utilisation de farines de lin (trois cuillers à soupe par jour).
Une bonne habitude est de consommer des noix en coque. Je conseille comme matières grasses habituelles les huiles de colza, d’olive, et de noix. Donnez la priorité à une marque où la noix est pressée à moins de 40°C. Elle est, hélas, très chère.
Manger le plus gras possible !
Cette règle n’est toutefois valable que pour le poisson. Plus il est gras, mieux c’est !
Poissons gras
| EPA+DHA pour 100 g
|
thon blanc | 0,7 à 3,46 g |
saumon | 1,8 à 2,6 g |
hareng | 1,2 à 4,1g |
maquereau | 1 à 4,7g |
sardine | 1,4 à 3,7g |
anchois | 1,4 à 1,7g |
On note évidemment des variations suivant les espèces et présentations mais, de toute façon, ce sont les poissons les plus intéressants à consommer.
Comment arriver à un bon apport d’oméga 3
En France, les apports conseillés journaliers en acides gras alpha linoléniques sont de :
– 0,7 à 1,4 grammes par jour pour les enfants de 1 à 3 ans,
– 1,5 à 2,8 grammes par jour pour les adolescents et les adultes,
– 1,2 à 2,3 grammes par jour pour les adolescentes,
– 2, 8 à 3 grammes par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes,
– 0,7 à 1,2 grammes par jour pour les personnes âgées valides.
Pour obtenir 1,3 g d’Oméga 3 :
Avec les Oméga 3 d’origine végétale (ALA) :
– une demi cuillerée à thé (2 ml) d’huile de lin. Attention, elle est extrêmement fragile à l’utilisation ! Je ne la conseille donc pas, sauf cas particulier (barlean’s ou en flacon pompe sous vide sans oxydation),
– deux cuillerées à thé (10 ml) de graines de lin broyées (au moulin à café, par exemple),
– une cuillerée à table (15 ml) d’huile de colza,
– un quart de tasse (60 ml) de noix de Grenoble,
– une cuillerée à table et demi (22 ml) d’huile de soja,
– treize grammes de graines de chanvre.
Avec les Oméga-3 d’origine marine (EPA + DHA) :
– 70 g de saumon atlantique (bio, c’est primordial !),
– 90 g de saumon rose ou rouge (en conserve),
– 90 g de sardines,
– 120 g de thon blanc ou germon en conserve.
Attention ! Il existe des variétés exotiques de thon maigre de moindre valeur.
Quelques conseils
La farine de graines de lin apporte des Oméga 3 et des fibres très intéressantes. C’est un excellent liant de l’eau. On peut ajouter 10 % à la quantité de farine pour les recettes. De plus, on peut ainsi réduire les autres matières grasses de la recette en question.
Le beurre ne contient pas d’Oméga 6, ce qui est préférable, mais des acides gras saturés, ce qui est moins bon. A dose raisonnable pourtant, il peux être utile notamment pour l’apport de vitamines A et D.
Une alternative maison permet d’en manger un peu moins sans se priver : prenez une moitié de tasse de beurre bio, coupé en morceaux et amené à la température de la pièce, et une moitié de tasse d’huile de colza bio. Mélangez bien le tout jusqu’à l’obtention d’une crème homogène et versez-le dans un moule que vous placerez au frigo pour le réfrigérer. Vous pouvez même ajouter au mélange des fines herbes ou de l’ail frais.
On peut aussi faire une préparation soi-même avec une demi-tasse de beurre et une demi-tasse d’huile d’olive. En mélangeant bien, vous aurez une délicieuse pâte à tartiner à conserver au frigo également.
Il est évident que ces huiles doivent être biologiques, extra-vierges et de première pression à froid à moins de 40°C. Attention cependant : il existe sur le marché américain une huile de colza transgénique pauvre en Oméga 3. Un comble !
Et les œufs Oméga 3 ?
Ce serait une très bonne chose si l’on avait la garantie que ces œufs sont issus d’un élevage bio. Hélas, à ma connaissance, ce n’est pas encore le cas. Les œufs proviennent d’élevages intensifs où on ajoute simplement à l’alimentation des volailles un peu de graines de lin ou d’aliments riches en Oméga 3. Pour le reste, aucune garantie !
Faites également attention aux autres aliments enrichis en Oméga 3. Vérifiez s’ils sont d’origine bio, sans quoi cela n’a pas beaucoup de sens. Personnellement, je préfère un œuf bio car j’ai remarqué que, contrairement à ce beaucoup pensent, les mangeurs d’œufs ont une excellente santé et, en général, ce sont des œufs bio qu’ils mangent !
J’ai connu des personnes âgées, ayant mangé des œufs chaque jour, qui avaient des artères impeccables. Mais elles consommaient des œufs bio car les élevages intensifs n’existaient pas encore à leur époque…
Il faut éviter les huiles trop riches en Oméga 6
Il faut absolument diminuer les acides gras Oméga 6, et en particulier l’acide gras linoléique, puisqu’en Europe, nous en avons déjà beaucoup trop. La consommation quotidienne d’huile de colza, d’olive, de graines de lin et de noix suffit à obtenir suffisamment d’acide gras linoléique dans un bon équilibre. Car, par exemple, l’huile de colza contient deux fois plus d’acide gras linoléique que d’acide gras linolénique (Oméga 3) ; l’huile d’olive a une teneur en acides gras linoléiques de 10 %. Si l’on veut que notre consommation d’acide linoléique reste dans des limites acceptables, il faut donc éviter les huiles très riches en acides gras linoléiques (Oméga 6) et éviter ou réduire les produits qui en contiennent : vinaigrette, mayonnaise, etc.
Un simple exemple : l’huile de carthame est la plus riche en acide linoléique avec un rapport Oméga 6 – Oméga 3 des plus mauvais qui soient : deux cents pour un ! L’huile de tournesol a un rapport de 135 sur un. Déséquilibre garanti ! L’huile de colza a un rapport de deux pour un ; l’huile de noix de cinq pour un. C’est un très bon rapport au niveau de l’équilibre journalier, l’idéal étant de rester en dessous de cinq pour un.
Il faut éviter les acides gras « trans »
Ces acides gras ont littéralement envahi la chaîne alimentaire. Chaque fois que vous pourrez lire « hydrogéné » ou « partiellement hydrogéné » sur une étiquette, vous pouvez être certains que des acides gras « trans » se cachent dans le produit. On les trouve dans les biscuits, gâteaux, préparations pour pains et pour tartes, produits de boulangerie ou de croissanterie industriels, biscuits sucrés ou pâtisserie industrielle, biscuits salés, chips (il existe une exception en diététique : les chips biologiques à l’huile d’olive vierge extra), céréales pour petits-déjeuners, desserts surgelés, plats surgelés, graisses de cuisson, certaines margarines… Les acides gras « trans » se comportent comme des graisses saturées : elles augmentent le mauvais cholestérol LDL et diminuent le bon cholestérol HDL. De plus, elles perturbent les membranes cellulaires et déstabilisent l’activité de certaines enzymes.
Il faut réduire les graisses saturées
Nous ne devons pas dépasser 10 % de nos besoins caloriques en graisses saturées, au risque de voir une augmentation de certaines pathologies, cardiaques en particulier. Si vous consommez du lait, il faut choisir du lait demi-écrémé ou écrémé. Attention, si vous suivez un régime sans matières grasses, votre organisme peut alors produire un acide gras particulier : l’acide palmitique qui, lui aussi, augmente les risques cardiaques.
J’ai connu, dans ma pratique, des clients avec un cholestérol très bas, qui mangeaient très maigre mais dont les artères se sont bouchées ! Raison de plus pour introduire les graisses Oméga 3 dans votre régime. Les huiles tropicales (palme, coco) contiennent de grandes quantités d’acides gras saturés. A éviter ! Choisissez les morceaux maigres de la viande, enlevez les parties grasses avant cuisson.
Quelques autres recommandations importantes
C’est l’équilibre qui compte ! Si vous ne mangez pas assez de poisson de pêche, ou d’élevage bio, utilisez alors les capsules d’huile de poisson (avec une concentration normale et de bonne marque). Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas utiliser de l’huile de colza ou de noix dans aliments, vous trouverez avec ces capsules les Oméga 3 nécessaires à votre santé : huile de poisson enrichie en vitamine E indispensable pour éviter l’oxydation de cette huile.
Et pour les végétariens ?
J’utilise aussi les capsules d’huile vierge biologique de rose musquée (Omega rosa). C’est une source d’acide alpha linolénique (Oméga 3, elle en contient 35 %) et de vitamines anti-oxydantes qui existent naturellement dans l’huile. Elle est exempte d’acides gras « trans ». Elle a été testée, en Italie, par le professeur Pietta. Après soixante jours de prise, on observe les résultats suivants : augmentation des vitamines E et C, accroissement du pouvoir antioxydant du plasma, augmentation significative de l’EPA ! Elle présente l’avantage d’être présente telle quelle dans la nature, sans aucune intervention de l’homme, d’être bio et de contenir naturellement des antioxydants.
Il existe d’autres gélules végétales riches en oméga 3. Là, il s’agit d’un mélange : algues marines, plus huile de cameline, plus huile de colza, plus huile de chanvre, plus extrait de romarin et vitamine E et C. Bien sûr, c’est un biologiste qui a fait le mélange. Sans oublier l’huile de cameline, riche elle aussi en Omega 3, de Ludmilla de Bardo ; elle présente ses huiles en flacon doseur sous vide, une excellente idée pour éviter une éventuelle oxydation de certaine d’entre elles qui sont fragiles, ainsi que pour ceux qui ne veulent pas avaler des capsules…
Pour les enfants, une firme a eu la bonne idée de prévoir un mélange équilibré en huile de colza et huile de poisson, avec suffisamment de vitamine D, de vitamine E et des arômes de fruits (Eskimo kids) : à ne pas oublier dans les cas de troubles de l’attention ou d’hyperactivité et dans les cas de troubles du comportement, en particulier.
Pour terminer, je vous livre une recette de mayonnaise idéale pour la santé :
– 1 œuf,
– 1 pincée de sel,
– quatre cuillerées à café de moutarde,
– une pincée de poivre de Cayenne
– une demi-cuillerée à café de sucre de canne,
– 1 tasse 1/4 d’huile de colza,
– quatre cuillerées à soupe de jus de citron frais.
Placez dans un bol un quart de tasse d’huile, l’œuf, le sel, la moutarde, le poivre et le sucre. Battez jusqu’à une combinaison homogène. Ajoutez doucement une demi-tasse d’huile et le citron ; mélangez brièvement pour homogénéiser. Ajoutez doucement la demi tasse restante. Réfrigérez.
Si le goût ne vous plaît pas, il existe dans les magasins diététiques un mélange colza (40 %) et huile d’olive (60 %). C’est une bonne alternative aussi. Je trouve logique d’utiliser les deux sources d’Oméga 3, c’est-à-dire végétale et animale dans la nourriture habituelle puisque, encore une fois, c’est la nature qui a prévu cela.
N’oubliez pas que les légumes crus et les fruits apportent les antioxydants et les vitamines naturels nécessaires. Il faut les utiliser chaque jour aussi car ils protègent de l’oxydation éventuelle des graisses. A partir d’un certain âge, ou en cas de problèmes particuliers, on peut demander à son médecin, lors d’une prise de sang, un statut des acides gras, ainsi que le statut des antioxydants. Cela permet de vérifier réellement si notre nutrition va dans le bon sens. C’est cela la vraie prévention. Je vous souhaite donc une Oméga santé ! Et surtout beaucoup de plaisirs bio-gastronomiques !
